rozpiętki na łąwce skośnej

PONIEDZIAŁEK: Klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-16 powt. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie 12-16powt. rozpiętki ze sztangielkami w na maszynie „butterfly” 3 serie 12-16powt. Triceps: pompki na poręczach 3x 8-10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4 serie [...]

Czy jeżeli będe robił ten trening DLA 3 DNI TRENINGU Program III/22 (na full osprzęt-siłownia) DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6 2+3=S.SERIA 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha [...]

panowie nie podoba mi sie ta rozpiska szczerze mowiac;/ nawet przedramienia na niej nie ma;/ PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem [...]

poniedzialek klata: wyciskanie sztanga na lawce poziomej 4*12,10,8,8 wyciskanie hantelek na lawce skosnej 4*12,10,8,8 rozpietki z hantelkami 3x10-8 bary: unoszenie hantelek bokiem stojac 3*10-8 wyciskanie sztangi przed glowa siedzac 4*12,10,8,8 unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie 3*10-8 wtorek - wolne sroda plecy: podciaganie na drazku [...]

[...] ciężar jednocześnie. Staraj się nie zchodzić poniżej 8 powtórzeń, dla regresji: odwrotnie...) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s regresja/progresja -rozpiętki na ławce poziomej 2-3s stały ciężar (ale taki, żebyś mógł wykonać 12-15 powtórzeń) Biceps -uginanie ramion ze sztangą 4s progresja (też staraj się nie zchodzić [...]

1 DZIEN (PONIEDZIAŁEK) KLATKA TRICEPS WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 ) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 ) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 X 8-12 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ [...]

A jaki polecacie trening na redukcji? obwodowy czy split? czy może jeszcze jakiś inny? Dotychczas wykonywałem split ale słyszałem że obwodowy dobry na redukcje. Od środy zamierzam ruszyć z redukcją. Scorcha już dziś zamówiłem. Wklejałem trening do działu dla początkujących ale tam jakoś nikt nie odpisał. :) Przerwy pomiędzy seriami to bedzie max [...]

KLATKA PIERSIOWA 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 12 - 5 2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 12 - 6 3 Rozpiętki na ławce poziomej 3 8 - 10 4 Przenoszenie na ławce 2 - 3 10 - 15 GRZBIET 1 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 12 2 Podciąganie sztangielki [...]

[...] (podchwyt)- nie dostałam sie/ciągle zajęta więc odpuścuiłam 8.Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2x20 3kg 9.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 2x20 5kg 10.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x15 3kg 12.prostowanie ramion na wyciągu 2x20 15kg 13.spinanie brzucha na maszynie abcoaster 2x20 14.skręty tułowia na twisterze [...]

[...] w górę sztangielek 2x20, 1x15 3kg 7.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 2x20 5kg 1 serie zrobiłam z gryfem (nie wiem ile ważył) myslalam ,że się osmarkam%-) 8.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x15 3kg 1x15 10kg (maszyna) 9.prostowanie ramion na wyciągu 2x20, 1x15 20kg 10.spinanie brzucha na maszynie abcoaster 2x20 bez [...]

[...] w górę sztangielek 2x20, 1x15 3kg 7.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 2x20 5kg 1 serie zrobiłam z gryfem (nie wiem ile ważył) myslalam ,że się osmarkam%-) 8.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x15 3kg 1x15 10kg (maszyna) 9.prostowanie ramion na wyciągu 2x20, 1x15 20kg 10.spinanie brzucha na maszynie abcoaster 2x20 bez [...]

[...] (nie wiem jak się to fachowo nazywa :P) 3 x 10 Plecy: wyciskanie w dół za kark na wyciągu ,atlas 3 x 10 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12,10,8 lub rozpiętki na atlasie 3 x 10 Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac 3 x 12-10 Biceps: uginanie ramion na modlitewniku 3 x 12-10 Triceps: prostowanie ramion na [...]

[...] nazywa :P) 3 x 10///przysiad 3s Plecy: wyciskanie w dół za kark na wyciągu ,atlas 3 x 10///zadnych atlasow, MC!!! Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12,10,8 lub rozpiętki na atlasie 3 x 10 Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac 3 x 12-10///wyciskanie sztangi zza glowy, albo tez military press Biceps: uginanie ramion na [...]

I Dzień - Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4*12-6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre - 4*12-8 3. Rozpiętki - 4*10 klatka ok 1. Francuskie wyciskanie leżąc - 4*12-8 2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - 4*12-8 daj zamiast drugiego francuza jakies pompki w podporze II Dzień - Plecy + [...]

1.Poniedziałek Nogi: - Przysiady ze sztangą na karku 4s - Wykroki ze sztangielkami 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s daj 1 serię wiecej - Wspięcia na palcach na suwnicy 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek 4s - Unoszenie hantli bokiem 3s - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s - dodaj na przód barków np. unoszenie przodem czy linki wyciągu [...]

Poniedziałek Plecy: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x12 (ostatniej serii nie wytrzymuje do końca) 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 4.Ściąganie na prostych 4x Tył barków: 1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 3.UGINANIE [...]

To teraz plan do oceny:) Waga: 78kg Wzrost: 181cm Cel: ok. 3-5kg więcej Staż: ok. 8 lat Dostęp do siłowni: full Poniżej to co wymyśliłem. Dieta oczywiście jest na plusie. Coś wymaga zmiany/poprawy? Czy nie za dużo powtórzeń w niektórych ćwiczeniach? PONIEDZIAŁEK – NOGI 1. WYPYCHANIE NA SUWNICY 15-12-12-10 2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12-10-10-8 3. [...]

Ułożyłem sobie taką rozpiskę : Poniedziałek: -Nogi: Spięcia na palcach (pozycja stojąca) 12-10-10-8 Spięcia na palcach (jedna noga) 12-10-10-8 Spięcia na palcach (pozycja siedząca) 12-10-10-8 Przysiady z hantlami 12-10-10-8 Przysiady ze sztangą na karku 12-10-10-8 Wykroki z hantlami 12-10-10-8 Wtorek: -Barki: Unoszenie [...]

Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.ROZPIETKI SIEDZACE Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowa 2.Wyciskanie sztangi zza głowa 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Plecy: 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE [...]

Podejrzewam ze w takiej postaci od poniedzialku rusze :) Poniedziałek (klatka + biceps) 1. Wyciskanie sztangielek głową w górę 12, 10, 8, 6, 4 2. Wyciskanie sztangi na płasko 3 x 10 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 4. Brama 3x20 5. Uginanie sztanga szeroko 12, 10, 8, 6 6. Uginanie hantlami z suspinacją 6x6 7. Hantel młotkowo 2x25-35 Wtorek [...]